lunes, 25 de marzo de 2013

La importancia de la hidratación

El agua es un nutriente que no aporta calorías y que es esencial para la vida, permitiendo que nuestro organismo funcione correctamente. La pérdida de tan sólo un 10% del agua corporal supone un grave riesgo para la salud, ya que tiene importancia directa en múltiples aspectos de nuestro funcionamiento: refrigeración, eliminación de sustancias de desecho, regulación de electrolitos en sangre… Además, la cantidad total
de agua del organismo se mantiene dentro de unos límites muy estrechos por el equilibrio entre líquido ingerido y el excretado, por lo que la importancia de su control es aun mayor.

La mayor cantidad de agua de nuestro organismo se almacena en el músculo, puesto que hasta un 70% de su peso puede ser agua.


Una función importante del agua durante el ejercicio físico es participar en el mecanismo de la sudoración. Sabemos que hasta un 80% de la energía que se produce durante la contracción muscular se libera en forma de calor, y ello aumenta nuestra temperatura corporal. Para evitar el efecto perjudicial que este aumento de temperatura puede tener para nuestro organismo, utilizamos la sudoración para “refrigerarnos”. Pero esto conlleva una consecuencia directa: perdemos muchos líquidos, y esta pérdida de líquido influye de forma importante en el rendimiento deportivo y exige una reposición adecuada, ya que si no puede conducirnos a una deshidratación.

Pero no sólo la sudoración durante el ejercicio físico puede provocar deshidratación. Hay otros hábitos que pueden ser perjudiciales, como la restricción voluntaria de líquidos antes y/o durante la actividad física, la exposición a un ambiente caluroso y húmedo (por ejemplo, saunas), o el uso de diuréticos con diversas finalidades.

Por otra parte, con el sudor, además de la pérdida de agua, perdemos sodio, cloro y potasio, entre otros electrolitos. La combinación de la pérdida de agua y electrolitos en cantidades importantes puede conducir a la aparición de síntomas muy diversos como calambres musculares, debilidad y apatía.

Por lo tanto, se impone la necesidad de beber, pero la sed no es un síntoma fiable del grado de reposición de agua que necesitamos, sobre todo si hemos perdido cantidades importantes. Es decir, nuestro cuerpo puede tener necesidad de más líquidos pese a que no haya una sensación de sed acuciante.



Por eso, en general, se utiliza como referencia la cantidad de 1 litro de líquido por cada 1.000 kcal consumidas, distribuidas de forma adecuada a lo largo del día.

Algunos consejos para evitar la deshidratación al practicar deporte son:
  • Comienza el entrenamiento bien hidratado ingiriendo 1-2 h antes del ejercicio alrededor de 400 – 500 ml de líquido
  • Bebe durante el ejercicio a intervalos regulares
  • después del ejercicio comienza la reposición de líquidos lo antes posible.
  • Las bebidas frescas son más apetecibles sobre todo en ejercicios de larga duración y en ambientes calurosos

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