lunes, 21 de julio de 2014

Quiero correr, pero… ¿Cómo hacerlo?


El volumen de inscripciones a carreras populares ha crecido considerablemente durante los últimos años y el running se ha convertido en un “deporte de moda”.  A los corredores profesionales, se han sumado ahora aficionados de todas las edades y condiciones físicas que, aunque entrenan duro para conseguir el reto, cometen errores que pueden alterar el resultado deseado.

¿Qué errores se cometen habitualmente al prepararlas?

La condición indispensable para participar en una carrera es hacerla en plenitud de condiciones físicas. La preparación es importante ya que, un inadecuado método de entrenamiento puede llevar a una situación de sobreentrenamiento, así como a lesiones por sobrecarga, pudiendo ambas situaciones desbaratar nuestra participación.



Algunos de los problemas más frecuentes son los siguientes:

- Muchos corredores afrontan la carrera sin conocer cuál es su ritmo idóneo, ya que los ritmos de entrenamiento diario no se corresponden con los que utilizan ese día.
  - Otro problema frecuente es la tendencia, en algunos deportistas ocasionales, a entrenar con mayor volumen los fines de semana por mayor disponibilidad de tiempo. Ello no hace sino aumentar el riesgo de lesión en el resto de las sesiones semanales.
- Errores en la alimentación pueden no ser trascendentes en una 10 k o 5 k en personas entrenadas, pero sí pueden ser importantes en deportistas ocasionales. Sin duda, los días previos se deben utilizar hidratos de carbono para rellenar los depósitos corporales de glucógeno, pero el día de la carrera te diría que lo más importante es no tomar alimentos que puedan irritar tu aparato digestivo y te generen problemas. Una recomendación sencilla y lógica: lo mismo que vayas a hacer ese día lo tienes que haber hecho anteriormente entrenando para poder saber qué toleras bien.
- Respecto a la hidratación, ésta adquiere especial interés cuanto más larga es la prueba. Realmente en pruebas cortas como una 5k tiene poca trascendencia, aunque siempre debe respetarse. 

Mi recomendación es que no experimentes nunca el día de la carrera. Recuerda que el consejo de última hora de tu vecino puede aportar poco y darte problemas. Esto sirve para todo, lo que bebes, lo que comes, la ropa o el calzado.


¿Qué lesiones o problemas nos pueden aparecer como consecuencia de la carrera?

·  - Las uñas negras aparecen por microtraumatismos sobre las mismas por el uso de un calzado inadecuado. Unas zapatillas de mayor tamaño, las previene.

·   - Las ampollas pueden aparecer también por la rozadura continua con el calzado. Por ello el uso de calcetines no muy delgados es importante para proteger el pie. Otra medida de prevención es darle un respiro a la piel alternando, tanto los calcetines, como las zapatillas.



·   - Las rozaduras por la ropa, sobre todo si es sintética, se pueden prevenir utilizando vaselina en las zonas de roce, o bien utilizando tejidos como el algodón.
    - Otros problemas son los derivados del calor excesivo o la deshidratación como mareos e incluso pérdidas de conciencia. Una adecuada hidratación es fundamental.

-  - Mención aparte merecen las lesiones, que generalmente afectan a las piernas, las rodillas y las caderas. De entre todas las posibles, las lesiones musculares, como las roturas fibrilares, y las fracturas por sobrecarga son las más comunes. Su prevención se consigue, entre otras cosas, con una práctica regular y progresiva del ejercicio.

·   - Un error frecuente es prescindir del calentamiento por falta de tiempo, así como dejar de lado la recuperación inmediata tras el esfuerzo.

Corre pero seguro.

sábado, 19 de julio de 2014

LAS BICICLETAS SON PARA EL VERANO.



Rememorando la conocida obra de teatro, es cierto que el verano es una temporada en la que se dispone de tiempo libre y una de las actividades que más se presta a realizar, entre otras cosas porque permite realizarla en grupo con familia o amigos, es la bicicleta.
Pero cuidado, descuidos en su uso pueden tener consecuencias importantes.
Cuida tu bicicleta
-  Revisa que la bici está en buen estado (tanto ruedas, como cadena y frenos). Algo que se descuida con frecuencia es la presión de las ruedas, que debe adecuarse al terreno por el que se va a circular. Tanto el exceso como la falta de inflado de las mismas puede darnos problemas.
-  Lleva un kit de herramientas con las que solucionar cualquier avería.
-  Límpiala a fondo cuando vuelvas, sobre todo si se ha manchado de polvo o barro. Si usas agua a chorro cuida con las piezas engrasadas, ya que si eliminas la grasa deberás perder luego más tiempo en volver a engrasarlas.
Vigila tu alimentación
La alimentación es un aspecto sobre el que a veces no se hace mucho hincapié, sobre todo  cuando la actividad la realizamos de forma lúdica. Pero debemos pensar que paseos largos (por ejemplo de más de 5 horas) exigen unas mínimas normas a cumplir.
- Es recomendable tomar abundantes hidratos de carbono el día anterior.
- El desayuno también debe aportar energía (un zumo de frutas, cereales, una tostada de pan con mermelada y café o té puede ser un buen ejemplo, pero adáptalo a tus costumbres).
- Aunque hagas un recorrido corto, es recomendable beber y comer sin necesidad de tener hambre o sed. Agua (o alguna bebida de electrolítica) y las útiles barritas energéticas, son suficientes para cubrir las necesidades.
La condición física
Uno de los peligros más importantes es afrontar excursiones demasiado exigentes para la condición física que tenemos. Si durante el año no realizas mucha actividad física, no vas a conseguir ahora un nivel adecuado. Por tanto:
-  valora tu estado de forma antes de decidir el recorrido.
-  plantéate objetivos asequibles.
-  no olvides el calentamiento previo y la realización de ejercicios de estiramiento.
Controla el riesgo de tus actividades
 -Consulta las previsiones meteorológicas, sobre todo si realizas la actividad en la montaña, ya que las condiciones climáticas en la montaña pueden cambiar de manera brusca.
- No arriesgues demasiado. Según el recorrido que hayas elegido, si necesitas ser evacuado por cualquier problema, dicha evacuación puede convertirse en muy dificultosa.
 - Aunque sea verano, debes ser cuidadoso con la ropa. Lleva siempre un chubasquero por si llueve. Las cremalleras te permitirán abrirlas y cerrarlas según las condiciones climáticas de cada momento.
-  Por supuesto lleva caso y protege tus ojos con gafas.
- Procura no salir nunca solo y si lo haces no olvides el móvil y deja avisado del recorrido que vas a hacer.
- Se muy prudente en las bajadas.
- Si vas por caminos de montaña piensa que hay factores de riesgo más numerosos que en la carretera como piedras de gran tamaño, ramas, rodadas profundas, animales, personas y otros ciclistas.
Vuelta a casa
Una vez finalizada la actividad centra tus objetivos en reponerte del cansancio muscular, y para ello se insistente en los estiramientos y en una buena alimentación y rehidratación.
Con todo ello estarás preparándote para la próxima salida.

lunes, 14 de julio de 2014

Placenta de yegua, y otras leyendas urbanas…….




Finalizado el Mundial de fútbol y revisando la historia del mismo, les pregunto: ¿creen de verdad que Messi, Diego Costa, Cristiano Ronaldo,…, han llegado en plenas condiciones físicas?.
Ello me hace reincidir en algo que ya he comentado en otras ocasiones, la necesidad de respetar los tiempos y la fisiología de nuestro cuerpo al tratar lesiones.
Vivimos en el tiempo de las prisas, del todo más rápido, del “acortar los tiempos de recuperación”… Esta frase escuchada a veces en los medios de comunicación da miedo.
Sin duda el salto a los medios de comunicación del caso de Diego Costa ha sido uno de los esperpentos más gloriosos de los últimos años.
Quien practica deporte (o actividad física) se caracteriza entre otras cosas por su gran adherencia a esa práctica, es decir se encuentra tan identificado con la misma que dejar de practicarla durante un tiempo (por breve que sea) le genera una gran tensión.
Qué mejor caldo de cultivo para el nacimiento, con excesiva frecuencia, de terapias que con ninguna o muy escasa base científica, se proponen como milagrosas para cualquier tipo de patología. El argumento casi siempre es, que o bien son capaces de curar patologías que se saben incurables, o bien acortan de una forma sustancial los tiempos de recuperación de determinadas lesiones.
En un país donde sigue en vigor el timo de la estampita, yo les planteo las siguientes preguntas:
-          ¿todos ustedes reaccionan igual ante una gripe, con los mismos síntomas y tardan el mismo número de días en curarse?. ¿A qué no?.
-          ¿todos ustedes creerían si les dijeran que unas pastillas para el colesterol pueden curar todas las enfermedades y se las tomarían? ¿A qué no?
Entonces por qué hay personas, y muchas, que pueden creer que la placenta de yegua puede tener un efecto sobre una lesión muscular milagroso, acortando tiempos de recuperación. ¿No les parece lógico pensar que si eso fuera así todos los clubes profesionales dispondrían de cantidades abundantes de placenta de yegua en sus instalaciones para el tratamiento de dichas lesiones?.
Al final los argumentos para defender estos tratamientos son francamente irrisorios.
Se dice que uno o varios jugadores tardaron unos días menos de los previstos en recuperarse de una lesión. ¿Es eso un argumento consistente?.
¿No parece más lógico pensar como decíamos antes, que no todos respondemos con la misma intensidad de síntomas y con el mismo tiempo de curación ante una determinada enfermedad o lesión, y por tanto 5 deportistas con el mismo diagnóstico de una lesión muscular en la misma zona tiene una respuesta distinta en cuanto al tiempo de curación, siendo tratados de la misma manera?.
Porque, no lo olvidemos, existen muchísimos factores que influyen en el proceso de recuperación. La alimentación, la hidratación, la calidad del sueño, la condición física de base, el peso …., son elementos con una relación muy directa con la aparición y recuperación de las lesiones.
Es cada vez más frecuente leer en los medios de comunicación que tal o cual deportista utiliza este u otro método de tratamiento y que gracias a ellos consiguen recuperaciones rápidas.
Nadie se preocupa de hacer el seguimiento de estos casos, en los que la mayoría de las veces el deportista fracasa en su competición o recae al poco tiempo, llegando en ocasiones a tener que descansar durante meses para poderse recuperar, a pesar de haber recibido el consabido tratamiento milagroso.
Nuestro cuerpo tiene una fisiología, una respuesta a las lesiones, que se puede favorecer con determinadas técnicas o terapias, pero nunca alcanzando matices épicos.
La innovación permanente nos presenta nuevas terapias milagrosas, que  al cabo de un par de años de utilizarse para todo, desaparecen del uso cotidiano una vez demostrada su inutilidad.
Células madre en la lesión de Di María, placenta de yegua en Costa, también Falcao tenía posibilidades de ir a jugar el Mundial con Colombia con tan sólo 5 meses de recuperación (según declaraciones de su cirujano), tras operarse de una rotura del ligamento cruzado anterior de la rodilla. Ninguno de ellos llegó.
Cuanto de útil es esa frase de “Ciencia, paciencia y prudencia”.

martes, 8 de julio de 2014

Decanso y deporte: nueva tecnoclogía aplicada



El descanso es uno de los soportes de la recuperación del deportista.
Resulta curioso, y a la vez esperanzador, que una empresa dedicada a la fabricación de colchones, haya decidido apostar de forma inequívoca por apoyar el descanso del deportista.
Colchones Relax (con una historia repleta de ayudas al deporte) crea un colchón de látex, denominado ‘Innergetic’. La base de su funcionamiento es un proceso de producción que le otorga una elasticidad única. Esta elasticidad facilita el movimiento nocturno ya que de alguna manera interactúa con nuestro cuerpo devolviendo una energía mecánica que favorece el descanso.
Los cambios de posición nocturnos requieren menos energía por nuestra parte, debido a la distribución de las estructuras del látex.
A todo ello aúna otras características como su gran resistencia, su adaptabilidad a cualquier somier,  su dureza adaptada a cada zona del cuerpo (cabeza, hombros, región lumbar y  caderas), su óptima regulación de la temperatura y humedad y las características antibacterianas y fungicidas.
Pero sin duda es la distribución óptima de la presión, su punto clave para el deportista, de manera que se fomenta la circulación sanguínea.
Indudablemente una gran apuesta por el descanso
http://relax.es/index.php?page=innergetic-de-biosystem-despierta-lleno-de-energia

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