lunes, 26 de diciembre de 2016

Fiestas navideñas y exceso de comida ¿cómo vuelvo a la normalidad?

A cualquiera que se haya pasado en la comida estos días, si se le pregunta qué debe hacer para perder los kilos ganados, contestará, casi con toda seguridad, que comer menos y hacer ejercicio.
¿Está en lo cierto?
Puede que sí, pero a lo mejor la idea que tiene de comer menos es algo errónea.
La premisa de que una alimentación (no me gusta aplicar a esto el término dieta) cuidada, unida a la práctica de ejercicio físico nos ayuda a perder peso, puede ser cierta, pero si bien parece coherente que el resultado de una combinación de ambos, sea una pérdida de peso, debemos dar con la proporción adecuada, ya que una mala planificación, la aceptación de reglas obsoletas o la mala interpretación de nuestra fisiología, puede jugarnos una mala pasada.
Cualquier deportista ocasional, habrá leído o escuchado, pautas donde los hidratos de carbono deben suministrar un 55-60% de las calorías de nuestra dieta, y que un ejercicio físico moderado consumirá grasas.
Resultado de imagen de hidratos de carbono y deporte
El problema es que muchos médicos también creen en lo mismo.
Primer error: desoír a nuestro cuerpo. Me explico, todo en nuestro organismo se basa en mecanismos de adaptación. En esos mecanismos intervienen, sobre todo, hormonas, pero también partes de nuestro sistema nervioso. Así, son conocidas por todo el mundo las llamadas “hormonas del estrés”, que regulan muchos procesos de nuestro organismos, y cuya producción se frena o aumenta, en función de determinados estímulos; o el papel del hipotálamo en los mecanismos de termorregulación.
Muchos de estos mecanismos de adaptación y de respuesta, no son más elementos de  nuestra evolución filogenética, orientados a un ahorro energético que permitiera la supervivencia. Por ello cuando una persona comienza a perder peso, consigue una pérdida rápida los primeros días, pero luego ésta se va enlenteciendo: comienzan a funcionar nuestros mecanismos de adaptación, y nuestro metabolismo basal (podríamos definirlo como el gasto energético que nuestro cuerpo hace simplemente por el hecho de estar vivo) disminuye para economizar energía.
Pero además cuando comemos poco, se pone en marcha otro mecanismo de defensa, que es la sensación de hambre, con lo que en nuestro intento de perder se van multiplicando las incomodidades: comemos menos, tenemos hambre…. Así ocurre que comemos menos, pero nuestro cuerpo se vuelve ahorrativo y consumimos menos energía: ya no encaja la ecuación de la partimos.
Resultado de imagen de hambre
En fin, un suplicio para conseguir perder un poco de peso, y volverlo a ganar cuando retomamos nuestro nivel de consumo energético, al cabo de un tiempo.
Sí, es difícil mantener el tipo en estos momentos. No estamos hablando sólo de fuerza de voluntad, no, necesitamos poner de nuestra parte a la fisiología, si queremos alcanzar nuestro objetivo.
Clásicamente, llegados a este punto, si no se puede consumir menos, tendremos que gastar más, nos decían (y nos siguen diciendo). Pero no nos obsesionemos con que esas personas pueden gastar mucho más, porque la única forma que a todo el mundo se le ocurre es el ejercicio físico. Y éste tiene sus limitaciones.
Más de uno de los que hayan leído hasta aquí, posiblemente estará pensando, que conocen muchas personas que han perdido peso a través del ejercicio físico. No se equivoquen, en parte es así y en parte no. Quién decide adoptar al ejercicio físico, como un elemento más dentro de su forma de vida (no como un medio), termina por modificar sus conductas hasta tal extremo, que ingiere menos calorías “extras”, toma menos azúcares, hace un ejercicio más intenso: es decir, cambia su sistema de vida a través del ejercicio, y ese cambio de pauta de vida es lo que le ayuda a perder peso.
Un ejemplo sobre la marcha: correr durante 15 minutos a 9,6 km/h consume 150 kcal, si corro a esa velocidad 45 minutos, consumo 450 kcal ¿Quién es capaz de hacer esto a diario? ¿De verdad esto, por sí mismo, puede tener una repercusión franca?
Resultado de imagen de metabolismo basal
Por eso les digo, que la solución final es poner a la fisiología de nuestra parte.
Analicemos uno de nuestros mecanismos de adaptación (si queremos utilizarlo en nuestro favor y no en nuestra contra). Entre otros, tenemos un sistema que nos permite almacenar calorías en forma de grasas (pensad en nuestros antepasados muy lejanos que vivían de la caza y podían pasar tiempo sin conseguir comer). Esa es la insulina. Sí esa hormona que todos conocemos, porque nos suena que está relacionada con la diabetes, que todos producimos de forma fisiológica en respuesta a determinados estímulos.
La insulina es una hormona cuya función es introducir la glucosa en las células, para almacenar su energía en forma de grasa. Por eso responde al estímulo de la glucosa, de manera que cuando tomamos alimentos que contienen azúcares que se absorben muy rápidamente hacia la sangre (pasta, zumos, refrescos, pan), nuestro cuerpo reacciona aumentado la cantidad de insulina ¿Lógico no?
Resultado de imagen de insulina
Por tanto, parece entendible que si tomamos un exceso de azúcares, una parte importante de los mismos, se almacenará en forma de grasa por efecto de la insulina ¿no?
Perdón, de antemano, por reducir a unas líneas algo tan complejo como es nuestro metabolismo de los hidratos de carbono, pero no disponemos de mucho espacio.
Un resumen rápido sobre la insulina:
-          Los hidratos de carbono estimulan su producción. Los de absorción rápida mucho más, y los de absorción más lenta (verduras, legumbres y algunas frutas enteras), menos.
-          Las grasas no estimulan, apenas, su producción.
-          Las proteínas aumenta la liberación de insulina, pero mucho menos, y más tardíamente que los hidratos de carbono.
-          Cuando la insulina está elevada, impide quemar grasas como fuente de energía.
Con lo anteriormente expuesto, la ecuación parece sencilla: menos insulina = menos acúmulo de grasas = más consumo de grasas ¿Otra vez sencillo no?
Pero hay una respuesta de nuestro organismo que es preciso conocer, porque tiene especial interés en este asunto, y es que cuando tomamos hidratos de carbono, provocamos picos de liberación de insulina (en reacción al aumento de la glucosa en sangre cuando se absorbe ésta de los alimentos), y esos picos de insulina pueden provocar una hipoglucemia, que a su vez provoca una respuesta en forma de hambre. Mal asunto, de nuevo nuestra fisiología poniéndonos trabas. Esto ya lo aprendieron los fabricantes de bebidas energéticas hace años, y han intentado evitarlo (sin conseguirlo), modificando la composición de hidratos de carbono de sus bebidas.
Por tanto, cuanto menos oscile la curva de glucosa en sangre (siempre hay glucosa en sangre ¿no lo ha visto usted en sus análisis?), menos estímulo a la insulina, más posibilidades de quemar grasas y menos de almacenarlas. A esto me refería a intentar poner a la fisiología de nuestra parte.
Por ello, si lo que nos interesa es menos insulina, deberemos intentar reducir el consumo de hidratos de carbono (sobre todo los de absorción rápida = refrescos, azúcares), y aumentar el consumo de grasas y proteínas. En teoría, así conseguiremos utilizar las grasas como combustible, qué mejor forma de reducir nuestra grasa corporal y por tanto el peso. Alguien podría acusarme de estar incitando al consumo de grasas (eso tan prohibido en nuestro tiempo). Pues sí, pero grasas de las que son saludables, de las que necesitamos consumir.
Hasta aquí hemos hablado sólo de perder peso. Dejaremos para otra ocasión, valorar el efecto tóxico que ejerce consumo excesivo de azúcar sobre nuestro organismo. Eso será otro asunto.

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